withコロナ「免疫力を高める」生活習慣5つ!

       

こんにちは、ノーベル事務局です。

大阪では第2波到来・保育園や学校でも感染が増加…と、働く親御さんにはまた不安と緊張が高まりつつありますね。

緊急事態宣言中は、まだ新型コロナというウイルスがどういうものなのかよく分かっておらず、「なんとなく怖い」「とりあえずできる限りの予防を」という思いが強かったかと思います。

しかし、これから先、新型コロナとは長い付き合いになることは間違いなさそうです。「予防」のありかたも、少しずつ変容させていくことが必要ではないでしょうか。

マスク・手洗い・アルコール消毒は、もはや生活の中で「普通」のことになりつつありますね。「これ以上どう予防したらいいの?」というのも正直なところ。

そこで、どう生活の中に「予防」をうまく取り入れていくか、今回はそんなお話をしていきたいと思います。

 

◆「免疫力を高める」できることを、コツコツと。

「予防」を大きな観点で見てみると、そもそも、私たちの体には「自然免疫」という、ウイルスなどを排除するシステムが生まれながらに備わっていることに気づきます。

新型コロナに感染しても無症状や軽症ですんでいる人は、この自然免疫がしっかり働いていると考えられており、今「免疫力を高める方法」に注目が集まっています。

免疫力を高める方法には諸説あり玉石混交ですが、はっきりわかっているのは、自然免疫は「簡単に下がってしまう」ということ。
その要因は、「睡眠不足」「偏った食事」「運動不足(または過度な運動)」「ストレス」「低体温」などです。ですから逆に、

➀十分な睡眠をとる
➁バランスの良い食事
③適度な運動
④ストレスをためない
⑤体温を上げる

を習慣づければ、おのずと免疫力はアップするということになります!

新型ウイルスを正しく恐れることも必要ですが、それ以上に、あふれる情報に振り回されず、自分自身の身体を信じて、免疫力を高める習慣をコツコツと重ねること。
これからはそんなアプローチのほうが、実際的にも精神衛生的にも良いのではないでしょうか。

とはいえ、ただでさえ忙しい毎日。実践するのはなかなか難しいですよね。
それぞれ、簡単に取り入れやすい方法をいろいろ考えてみましたよ!

 

➀睡眠 ⇒ 1分仮眠はいかが?

「睡眠負債」という言葉が話題になったように、睡眠と健康には密接なつながりがあります。一日に必要な睡眠時間は、20~50代では一日7~8時間程度、とのこと。

ムリムリ、そんなに長く眠れない!
そんな方は、1分仮眠「マイクロ・ナップ」はいかがでしょうか?

1分間目をつむるだけでも、目の疲労が回復し、目から入ってくる情報が遮断されることで脳の疲れも取れる効果があるとのこと。
1分仮眠マイクロ・ナップ

ちなみに10分仮眠は「ミニ・ナップ」、20分仮眠は「パワー・ナップ」と呼ばれています。在宅ワークなどで横になれる環境があればぜひ取り入れてみましょう。デスクにうつ伏せになるだけでもOK!

なお、10分以上仮眠をとる場合は、眠る直前にコーヒーや緑茶などを摂取しておくと、ちょうど起きる時くらいにカフェインが効いてきて、スッキリ目覚めることができますよ。

これに加えて、夜はいつもより30分早めにベッドに入って15分早めに起きるようにすれば、難なく「+1時間」をクリアです!

できる方は、「子どもと一緒に寝てしまう」のもおすすめ。21時に寝て朝5時に起きれば難なく8時間睡眠を確保!早朝に家事や用事をすれば、集中できて捗りますよ~。

 

➁食事 ⇒ よく噛んで食べよう!

身体を作る元は食事から。最近よく言われているのは「よく噛んで食べることが大事」ということ!
よく噛むことで、咀嚼反射により抗菌・殺菌作用がある「唾液」が増えるからです。

「30回噛むように」なんてこともよく言われますが、なかなかカウントできないですよね。
そこでおすすめなのは、「毎日の食事に歯ごたえのある食材を使うこと」

・ごぼうやレンコンなど固めの食材を、普段よりごろっと大きめに切る。
・ブロッコリーなどはいつもより固めに仕上げる。
・切り干し大根や油揚げなど噛みきりにくい食材を使う。

などを意識すれば、自然と噛む回数が増えますよ。
よく噛んで唾液量アップ

食事の栄養バランスについては、あまり深く考えずに、「主菜 + 具沢山の汁もの + ご飯」があればOKと考えてみましょう。
(主菜=たんぱく質、汁もの=ビタミン・ミネラル・食物繊維、ご飯=炭水化物)

これに、完全食とも言われる「卵」「納豆」「玄米」「牛乳・乳製品」を加えればさらに安心。
お好み焼きや餃子なども、一品で栄養バランスが取れているメニューでオススメです。

また、「腸内環境を整える」ことも免疫に大きな影響があると言われています。(体内の免疫細胞の60~70%が腸内にある)
「ヨーグルトや納豆などの発酵食品」「善玉菌のエサとなる食物繊維」を積極的に取り入れることも心がけてみてくださいね。

 

◆③運動 ⇒ ゆるりと・毎日・少しずつ

「適度な運動」が免疫力を高めることが、近年の研究で明らかになっています。(ちなみに過度な運動は逆に免疫力を下げるとのこと。あくまで適度に、ほどほどに。

「運動」というと大そうに感じますが、例えばこんなことをちょっと取り入れるだけでもいいんです。
・猫背を気にする
・深呼吸する
・肩や首をぐるぐる回す
・ちょっとだけ早歩きする
・大股で(or 速足で)歩く

一番のおすすめは、ウォーキング。
日常にムリなく取り入れるには、「一駅分だけ歩く(最寄り駅の一駅前で降りる)」のがオススメです。朝は難しくても、帰りだけなら取り入れやすいかも?

軽い運動で免疫力アップ

ウォーキングをサポートしてくれるアプリを入れるのもいいですね。おすすめアプリはこちら!

「Coke on」https://c.cocacola.co.jp/app/
歩くたびにスタンプがたまって、自販機のドリンクが無料に!

「アスマイル」https://www.asmile.pref.osaka.jp/
大阪府民のための健康アプリ。歩けばポイントがたまってクーポン抽選のチャンスが!

他にも、
・電車の中で1駅分だけ、つま先立ちする
・エスカレーターをやめて階段を使う
・信号待ちの間は、かかとを上げ下げする
・家事の時、いつもより大きく身体を動かす
・テレビを見ながら踏み台昇降
などのプチ・マイルールを作るのも良さそうです。気軽に始めてみましょう!]

 

◆④ストレス ⇒ 笑って・泣いて解消!

「ストレスは万病のもと」とはよく言われますが、ストレスにより免疫力が低下する(自然免疫の主要因子であるナチュラルキラー細胞の働きが弱まる)ことがわかっています。

ストレスを解消する方法にはいろいろありますが、「よく笑うこと」はとても有効のようです。お笑い好きな大阪人は有利ですね?!
笑ってストレス解消!

・お笑い番組などを観てよく笑う
・泣ける映画やドラマを観てめいっぱい泣く
・神経質になりすぎず、ある程度「いい加減に」生きる
・「ない」ものより「ある」ものに目を向ける
・口角をあげる
・1日の終わりにハッピーな言葉を使う

など、ちょっとした心がけでずいぶん気持ちが変わります。コロナ禍中でただでさえストレスフルな毎日ですので、積極的にストレス発散を心がけていきたいですね。

他にも、マインドフルネス瞑想や、ヨガの呼吸法もストレス解消に効果的ですよ。

 

◆⑤体温 ⇒ スクワット&入浴

体温が下がると免疫細胞の働きも弱まることがわかっています。(体温が1度下がると、免疫力は30%低下するとのこと)
体温を上げるには、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが効果的です。冷え対策と合わせて、簡単な筋トレもぜひ習慣化してみましょう!

筋トレでおすすめなのは「スクワット」
というのも、全身の筋肉の50%を占めているのが下半身の「大臀筋」と「太ももの筋肉」なので、効率的に基礎代謝量を上げられる、というわけです。
筋トレで基礎代謝アップ

私は、「風呂上りに髪をドライヤーで乾かすときは、スクワットをしながら」を習慣化しようと努力中です!
他にも「歯磨き時」や「寝る前」など、タイミングを決めて「ながら運動」で、無理なく取り入れていきましょう~。

冷え対策については、特に「入浴」がオススメ。➀の睡眠や④のストレス緩和にも効果アリなので、ぜひ毎日の習慣にしたいですね!

【冷え対策いろいろ】
・腹巻きをする(大人用の薄手で服に響かない腹巻きも)
・3首(首、手首、足首)を温める
・ストールやカーディガンを常備する
・お湯につかってしっかり入浴する(全身浴で、40度くらいの湯に10~15分入ると良い)
・身体を温める食材をとる(生姜、ねぎ、根菜類、発酵食品、唐辛子など)
・冷たい飲み物・アイスなどを控える …など

 

◆第2波到来…保育園や学校、学童はどうなる?

いかがでしたか?ひとつでも何かヒントになればうれしく思います。
「減点法」ではなく「加点法」でとらえて、ひとつ実行できたら「また免疫力が上がった♪」と、明るい気持ちで取り組めていけたらいいですね。

とはいえ、感染拡大はやはり不安ですよね。休園休校や自宅保育の要請が出なかったとしても、感染拡大状況によっては、各ご家庭の判断で「休ませる」というケースも出てきそうです。

そうなったら、仕事はどうなる?子どもの預け先は?在宅ワークで見る?いやいや大変…。

そんな時は、ぜひノーベルの「訪問型病児保育」&「一時保育」を頼ってください。
在宅勤務でももちろんご利用いただけますし、7/9より試験運用開始している「げんきっ子保育」オプションにより、病気でなくとも、休園・休校時でなくともご利用いただけるようになりました!

「上の子の行事に下の子を連れていけない…!」
「自分の通院に子どもは連れて行きたくない…」

そんな時でも柔軟にご利用いただけますよ。

▼在宅勤務でもOK!「おうちde病児保育」
子どもの鼻水ケア おうち訪問型の病児保育説明会参加

また、大阪・谷町四丁目の一時保育室「ノーベルさんのおうち」では、ノーベル病児保育の会員様でなくとも、時間単位で一時保育をご利用可能です。ぜひお気軽にご利用くださいね。

一時保育室「ノーベルさんのおうち」WEBサイト


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